Pour mieux dormir, n’oubliez pas de bouger

Publié le 05 octobre 2021

CHRONIQUE

Sandrine Cabut

Une activité physique régulière réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil. Un outil à ne pas négliger, alors que la crise sanitaire a affecté de façon durable les nuits des Français.

Le sommeil s’invite souvent dans les transports du quotidien. CC BY 2.0

Dix mille pas et plus. Bien dormir deviendrait-il un privilège ? Déjà quelque peu plombé ces dernières années, le sommeil des Français s’est encore dégradé avec la pandémie.

Actuellement, ce sont près des deux tiers des adultes (63 %) qui déclarent des « problèmes de sommeil dans les huit derniers jours », selon la dernière vague de l’enquête CoviPrev, rendue publique le 23 septembre. Le phénomène n’est pas passager. Cette proportion est restée en permanence élevée (oscillant entre 59 % et 67 %) depuis le premier confinement de mars 2020, où Santé publique France a lancé le suivi régulier de quelques indicateurs de santé mentale, suivi qui repose sur des questionnaires en ligne auprès d’échantillons de 2 000 personnes de plus de 18 ans. Lors de la précédente enquête en population générale, le Baromètre santé de 2017, un peu moins d’un Français sur deux (49,4 %) était concerné par des problèmes de sommeil dans les huit jours précédents.

Pour une majorité d’entre nous, il y a urgence à mettre en place des parades pour retrouver des nuits plus paisibles. Maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, y compris les week-ends ; s’exposer à la lumière du jour, notamment le matin ; faire un couvre-feu numérique… Les règles d’hygiène de vie favorisant un sommeil de qualité sont bien connues, listées par exemple sur le site de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Synchroniseur de l’ensemble des rythmes biologiques

Attardons-nous sur le rôle de notre thérapeutique favorite : l’activité physique. Chez des individus sans problème particulier de sommeil, bouger régulièrement réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité globale du sommeil. Une activité physique régulière augmente en particulier le sommeil lent profond. Des effets bénéfiques ont aussi été montrés chez des insomniaques ou chez des patients souffrant d’apnée du sommeil.

La relation sommeil-activité physique est d’ailleurs bidirectionnelle, comme le montre notamment une étudeincluant plus de 38 000 participants à la cohorte britannique Biobank, suivis pendant sept ans (Preventive Medicine, volume 143, février 2021).

Par rapport aux personnes très actives au début et à la fin de l’étude, le fait d’être physiquement inactif au départ et la réduction de l’activité physique au fil du temps étaient associés à une probabilité plus élevée de mauvais sommeil pendant le suivi. Parallèlement, les participants avec un sommeil « intermédiaire » ou « médiocre » au départ présentaient des risques plus élevés d’inactivité physique lors du suivi que ceux ayant un sommeil sain. L’évolution vers un sommeil sain au fil du temps atténuait ces associations négatives, soulignent les auteurs.

« Tout le monde peut et devrait avoir une activité physique. Cela fait partie des bonnes règles d’hygiène du sommeil », estime le psychiatre et spécialiste du sommeil Pierre Geoffroy (hôpital Bichat-Claude-Bernard, AP-HP, GHU Paris), en précisant que le sport est un synchroniseur important de l’ensemble des rythmes biologiques du corps humain, dont les rythmes veille-sommeil. En pratique, selon lui, il faut privilégier des séances en matinée, qui permettent d’augmenter la température centrale du corps et de donner un signal d’éveil fort. La question du sport en soirée n’est pas tranchée. « L’effet physiologique est clair : la hausse de la température centrale retarde l’horloge biologique. Mais au niveau individuel, c’est plus nuancé, cela décale l’endormissement chez certains, mais pour d’autres, qui sont épuisés, avec une forte pression de sommeil, cela n’a pas d’incidence », poursuit Pierre Geoffroy.

Une activité physique régulière peut en tout cas largement contribuer à lutter contre des troubles du sommeil, d’autant, comme le souligne le psychiatre, qu’elle a aussi un effet favorable sur les symptômes dépressifs et anxieux, qui affectent très directement la qualité de nos nuits.