L’entraînement intense et fractionné redonne du souffle aux seniors

CHRONIQUE

Sandrine Cabut  Publié le 03 février 2021

Des études menées chez des personnes âgées montrent qu’un entraînement fractionné de haute intensité permet d’augmenter les performances physiques et notamment la VO2 pic, un facteur de la qualité de vie, explique Sandrine Cabut dans sa chronique.

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10 000 pas et plus. Et si des salves d’efforts intenses très brefs, de l’ordre de quelques secondes, permettaient d’entretenir sa forme et de lutter contre le vieillissement ? Bien connu des sportifs, qui l’utilisent pour améliorer leurs performances, et de plus en plus pratiqué – sous une forme adaptée – dans les programmes de réadaptation à l’effort, l’entraînement fractionné à haute intensité montre désormais aussi des bénéfices chez les seniors.

Dénommé HIIT dans les pays anglo-saxons – pour high intensity interval training –, il consiste en la répétition de cycles composés de phases intenses et courtes d’efforts – de 5 secondes à 8 minutes à 80 %-95 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) précise le collège américain de médecine du sport –, alternées avec des moments de récupération active, à 40 %-50 % de la FCM, ou passive (sans bouger).

Des sprints de 4 secondes

Des sprints répétés de seulement 4 secondes, jusqu’à un total d’une minute pourraient même suffire, selon de récents travaux du physiologiste de l’exercice américain Edward Coyle. Sa dernière étude, publiée en ligne le 29 décembre 2020 dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, a été menée chez trente-neuf volontaires de 50 à 68 ans, en bonne santé mais physiquement peu actifs.

Pendant huit semaines, ils se sont prêtés à trois séances hebdomadaires de quinze minutes sur ergocycle, avec des sprints de 4 secondes suivis de temps de récupération de plus en plus courts au fil des séances (de 56 à 26 sec). En fin de programme, leur masse musculaire est augmentée de 3,7 %, leur masse maigre de 1,7 %.

Surtout, leurs performances physiques et leur capacité cardio-respiratoire sont significativement améliorées, avec notamment une élévation de près de 10 % du pic de consommation d’oxygène (VO2 pic). Or, comme l’explique le physiologiste de l’exercice Walid Bouaziz, ce paramètre, équivalent de la VO2 max chez les sportifs, « est la capacité maximale de l’organisme à inhaler, transporter et utiliser l’oxygène au cours d’un effort intense pour libérer de l’énergie ». La VO2 max, qui diminue de 1 % par an à partir de la trentaine, est « le plus puissant facteur de la qualité de vie », souligne le chercheur à l’Institut de recherche biomédicale des armées. En dessous de 15 ml/kg/min, l’autonomie est menacée.

Sans aller jusqu’à réduire les temps d’effort à 4 sec., d’autres études confirment le même type de bénéfices d’un entraînement fractionné chez des seniors. Après les résultats positifs d’un tel programme chez trente personnes de plus de 70 ans – son travail de thèse de science –, le docteur Bouaziz a publié une méta-analyse sur le sujet (International Journal of Clinical Practice, juin 2020). En prenant en compte quinze études randomisées incluant au total 480 seniors, il conclut que les HIIT et les programmes d’entraînement en endurance traditionnels induisent une augmentation du VO2 pic, celle-ci étant plus importante avec des entraînements fractionnés.

Un entraînement très rentable

« Le HIIT est un type d’entraînement très rentable sur le plan performance et santé, résume le cardiologue du sport François Carré (CHU de Rennes). Avec des efforts brefs, on sollicite davantage les muscles périphériques que le cœur, ce qui permet d’augmenter plus rapidement la VO2 max qu’avec un entraînement continu. De plus, c’est ludique, moins chronophage, et on peut l’appliquer à beaucoup de disciplines : course, vélo, rameur, natation… »

Pour le Dr Bouaziz, le HIIT est désormais une modalité classique de la réadaptation à l’effort. « Le fractionné apporte beaucoup plus de bénéfices sur la santé que l’entraînement en endurance traditionnel en un temps bien plus réduit, et cela mobilise les réserves en lipides jusqu’à 24 heures après la séance. » Il n’est jamais trop tard pour commencer une activité physique, y compris en fractionné.

Mais prudence : en cas d’antécédents médicaux ou après 50 ans, un test d’effort préalable est recommandé, et l’intensité doit être individualisée et adaptée.